THỰC PHẨM LÊN MEN

Lợi ích sức khỏe đến từ các vi khuẩn sống phát triển mạnh trong các thực phẩm như sữa chua, kim chi và dưa cải muối chua.

 Hình ảnh: © marekuliasz/Getty Images

Dưa chua và cải bắp muối chua có thể không phải là những ví dụ đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn khi nghĩ đến thực phẩm lành mạnh. Nhưng một lượng lớn nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy chế độ ăn uống bao gồm việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm lên men có thể mang lại lợi ích.

Thực phẩm lên men được bảo quản bằng một quy trình lâu đời không chỉ kéo dài thời hạn sử dụng và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm mà còn có thể cung cấp cho cơ thể bạn một liều men vi sinh có lợi — các vi sinh vật sống rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa tốt.

Đường tiêu hóa chứa khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn và các vi sinh vật khác. Tiến sĩ David S. Ludwig, giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan cho biết. Nghiên cứu ngày nay đang tiết lộ tầm quan trọng của hệ vi sinh đường ruột đa dạng và khỏe mạnh (cộng đồng vi khuẩn trong ruột) vì nó đóng vai trò tinh chỉnh hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa tình trạng viêm gây hại bên trong cơ thể, có thể dẫn đến các tình trạng từ béo phì và tiểu đường đến các bệnh thoái hóa thần kinh. Tiến sĩ Ludwig cho biết "Đây là một lĩnh vực nghiên cứu rất thú vị và năng động".

Nghiên cứu trong tương lai có thể sẽ cung cấp nhiều manh mối hơn về cách hệ vi sinh vật đóng góp vào sức khỏe tổng thể. Điều này cuối cùng có thể cho phép các nhà khoa học xác định chính xác các vi sinh vật có thể nhắm mục tiêu vào các bệnh cụ thể hoặc giúp mọi người giảm cân. Cho đến ngày đó, thực phẩm lên men vẫn hữu ích vì chúng giúp cung cấp một loạt các loại men vi sinh để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật khỏe mạnh trong đường tiêu hóa của bạn, có thể ngăn chặn các tác nhân xấu, Tiến sĩ Ludwig cho biết.

Một phương pháp bảo quản đã được kiểm nghiệm theo thời gian

Trong khi nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men còn khá mới mẻ, quá trình lên men từ lâu đã được sử dụng để giúp thực phẩm để được lâu hơn và không bị hỏng. "Hầu hết các xã hội trên thế giới và trong suốt thời gian qua đều đưa thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của họ", Tiến sĩ Ludwig cho biết. Ở những vùng khí hậu lạnh hơn ở phía bắc, thực phẩm lên men cho phép mọi người có rau trong suốt những tháng mùa đông dài khi chúng không có sẵn.

Một trong những hình thức bảo quản thực phẩm sớm nhất, quá trình lên men có thể kéo dài thời gian sử dụng của thực phẩm trong nhiều tháng. "Ví dụ, nếu bạn để bắp cải trên kệ trong vài tuần, nó sẽ bị hỏng", Tiến sĩ Ludwig nói. "Nhưng nếu bạn lên men nó thành dưa cải muối chua, nó sẽ để được trong nhiều tháng". Khái niệm này cũng tương tự với các loại thực phẩm và protein từ sữa lên men. "Hãy nghĩ xem sữa để được bao lâu so với pho mát", ông nói.

Ngoài việc giúp thực phẩm để được lâu hơn, quá trình lên men còn làm tăng hương vị của thực phẩm, mang lại cho chúng sự phức tạp hơn. Thêm vào đó, quá trình lên men còn tạo ra những phép màu khác cho thực phẩm, thay đổi chúng và bổ sung chất dinh dưỡng. Ví dụ, bằng cách ăn rau lên men, người ăn chay có thể nhận được vitamin B12, mà nếu không thì không có trong thực phẩm thực vật, Tiến sĩ Ludwig cho biết.

Công thức chế biến thực phẩm lên men tại nhà Lên men thực phẩm tại nhà tương đối dễ dàng và an toàn. Dưới đây là công thức có thể giúp bạn bắt đầu, từ Tiến sĩ David Ludwig, giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan. Rau củ ngâm chua cay ( Escabeche ) Những món dưa chua cay này gợi nhớ đến kỹ thuật ẩm thực Địa Trung Hải và Mỹ Latinh được gọi là escabeche. Công thức này không có đường. Theo truyền thống, các loại rau lớn hơn sẽ được nấu chín nhẹ trước khi ngâm, nhưng chúng tôi thích sử dụng phương pháp lên men nhanh và để rau hơi giòn thay thế 2 cốc nước lọc 1 đến 1¼ thìa canh muối biển 1 quả ớt jalapeño hoặc một vài quả ớt cay nhỏ, hoặc tùy khẩu vị, thái lát 1 củ cà rốt lớn, cắt thành hình tròn hoặc lát chéo ¼ inch 1 đến 2 cốc súp lơ thái nhỏ hoặc bông súp lơ nhỏ 3 nhánh cần tây nhỏ (chỉ sử dụng phần thân nhỏ bên trong từ tim), cắt thành từng thanh dài 1 inch 1 lá nguyệt quế 2 thìa giấm táo 1 lá bắp cải Làm ấm nước (không cần đun sôi). Khuấy muối biển cho đến khi tan hoàn toàn. Để nguội (bạn có thể dùng thời gian này để cắt rau). Nước muối có thể được làm trước và bảo quản trong lọ thủy tinh đậy kín trên quầy bếp để sử dụng khi chuẩn bị ngâm. Đặt lọ thủy tinh đóng hộp cỡ quart vào bồn rửa và đổ đầy nước sôi vào để khử trùng. Đổ hết nước trong lọ ra và đóng chặt rau đã cắt và lá nguyệt quế vào bên trong sao cho cách miệng lọ từ 1 đến 2 inch. Thêm giấm vào nước muối và đổ hỗn hợp lên rau sao cho ngập lọ đến cách miệng lọ 1 inch. Chèn lá bắp cải lên trên rau và nhét lá xung quanh mép để giữ rau bên dưới chất lỏng. Đặt lọ lên quầy và đậy nắp lên men. (Hoặc, sử dụng nắp thông thường và nới lỏng thêm một chút mỗi ngày trong vài ngày đầu, sau đó nới lỏng dần dần cách ngày để khí thoát ra ngoài.) Ngâm trong ba đến năm ngày, tùy thuộc vào nhiệt độ trong nhà (rau sẽ ngâm nhanh hơn ở vùng khí hậu ấm hơn). Kiểm tra hương vị vào cuối ngày thứ ba, sử dụng dụng cụ sạch. Đảm bảo rau được đóng gói bên dưới mức chất lỏng, thêm nước muối (2 thìa cà phê muối biển hòa tan trong 1 cốc nước lọc ấm) nếu cần. Khi rau đã được ngâm chua theo ý thích của bạn, hãy đậy nắp lọ bằng nắp thông thường và để trong tủ lạnh. Rau sẽ tiếp tục ngâm chua chậm trong tủ lạnh. Chúng sẽ giữ được khoảng một tháng. Nếm thử độ mặn trước khi dùng và nếu muốn, hãy rửa nhẹ để loại bỏ bớt muối thừa. Được biên soạn với sự cho phép của Always Delicious, bởi Tiến sĩ, Bác sĩ David S. Ludwig và Dawn Ludwig (Grand Central Life & Style, 2018).

Một hệ vi sinh vật đang thay đổi

Nhưng một trong những lợi ích lớn nhất của thực phẩm lên men đến từ lợi khuẩn. Nghiên cứu gần đây cho thấy loại vi khuẩn đường ruột trong cơ thể người Mỹ đang thay đổi. Một lý do có thể là hệ vi sinh vật trong cơ thể chúng ta không được bổ sung thường xuyên như ở các thế hệ trước. Theo Tiến sĩ Ludwig, đó là do chế độ ăn uống của người Mỹ thay đổi — đặc biệt là sự gia tăng thực phẩm chế biến — và do vệ sinh tốt hơn, giúp giảm số lượng vi khuẩn mà mọi người tiếp xúc tự nhiên thông qua bụi bẩn và các chất gây ô nhiễm khác. Ngoài ra, thuốc kháng sinh được sử dụng rộng rãi và có thể tiêu diệt cả các sinh vật có lợi cùng với các sinh vật có hại.

Những thay đổi về quần thể vi khuẩn đường ruột có thể tạo ra sự mất cân bằng giữa vi khuẩn đường ruột có lợi và có hại, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Khi đường tiêu hóa có sự kết hợp không lành mạnh của các sinh vật, nó thực sự có thể dẫn đến sự suy yếu của thành ruột, bắt đầu rò rỉ các chất chứa bên trong vào máu — một tình trạng được gọi, không có gì ngạc nhiên, là hội chứng rò rỉ ruột, theo Tiến sĩ Ludwig. Tiếp xúc lâu dài với những chất này rò rỉ ra từ ruột có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, từ hen suyễn và bệnh chàm đến bệnh tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer, ông nói. Thực phẩm lên men có thể tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột, tạo ra sự kết hợp lành mạnh hơn của các vi khuẩn và tăng cường thành ruột để ngăn chúng rò rỉ.

Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật khỏe mạnh

Tiến sĩ Ludwig cho biết nếu mọi người ăn men vi sinh (như những loại có trong thực phẩm lên men) từ khi còn nhỏ, điều đó có thể giúp rèn luyện hệ thống miễn dịch để dung nạp — và hợp tác với — một hệ vi sinh vật có lợi, đa dạng. Sau vài tháng và năm đầu đời, quần thể vi khuẩn của một người tương đối ổn định, nhưng những người lớn ăn thực phẩm lên men thường xuyên vẫn có thể hưởng lợi.

Tiến sĩ Ludwig cho biết thêm thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống tương đối dễ dàng. Bạn có thể tìm thấy thực phẩm lên men tự nhiên tại các cửa hàng thực phẩm tự nhiên và nhiều siêu thị. Và quá trình lên men cũng dễ dàng và an toàn khi thực hiện tại nhà bằng cách làm theo một số hướng dẫn đơn giản.

Nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều được tạo ra như nhau. Ví dụ, mặc dù phô mai được lên men, nhưng nó không được biết là mang lại lợi ích sức khỏe giống như sữa chua. Sự khác biệt là vi khuẩn sống, Tiến sĩ Ludwig nói. Sữa chua có chúng; phô mai thường không có.

Các nền văn hóa sống không chỉ được tìm thấy trong sữa chua và một loại đồ uống giống sữa chua gọi là kefir, mà còn trong rau ngâm chua của Hàn Quốc (gọi là kimchi), cải bắp muối chua và một số loại dưa chua. Các lọ dưa chua mà bạn có thể mua ngoài kệ tại siêu thị đôi khi được ngâm bằng giấm chứ không phải quá trình lên men tự nhiên bằng các sinh vật sống, điều đó có nghĩa là chúng không chứa men vi sinh. Để đảm bảo thực phẩm lên men mà bạn chọn có chứa men vi sinh, hãy tìm dòng chữ "lên men tự nhiên" trên nhãn và khi bạn mở lọ, hãy tìm các bong bóng đặc trưng trong chất lỏng, báo hiệu rằng có các sinh vật sống bên trong lọ, Tiến sĩ Ludwig cho biết.

Sữa chua có thể là thực phẩm lên men dễ nhất mà người Mỹ có thể thêm vào chế độ ăn uống của họ, vì họ đã quen với nó. "Nhưng tôi khuyến khích mọi người mở rộng phạm vi của họ một chút", Tiến sĩ Ludwig nói. Ngoài việc ăn rau sống và nấu chín, hãy thêm rau ngâm làm món ăn kèm với bữa tối hoặc phủ lên trên salad. Hoặc cho một ít cải bắp muối vào bánh sandwich hoặc bánh cuốn. Một lựa chọn khác là đậu nành lên men, có trong natto, tempeh và miso.

Tiến sĩ Ludwig cho biết nếu bạn thực sự thích mạo hiểm, bạn cũng có thể thử cá lên men, một món ăn thường được ăn ở một số nền văn hóa Bắc Âu và Châu Á, nhưng có thể có hương vị hơi khó ăn.